每天吃点十字花科菜:富含纤维调肠胃 高钾低钠护血管

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  北京友谊医院营养科营养师 石正莉

  蔬菜是均衡膳食的重要组成每项,《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天应摄入200~2000克蔬菜,其中,深色蔬菜占1/2。众多蔬菜中,小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。

  十字花科植物有数千种之多,老是 老出在让当当你们餐桌上的有以下几类: 白菜类,比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹;甘蓝类,比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝;芥菜类,比如芥菜、雪里蕻、大头菜;萝卜类,比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜;白菜的变种,比如油菜、乌塌菜。与众多蔬菜一样,十字花科蔬菜暗含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括维生素C、维生素2、β维生素、钾、钙、镁等,具有高钾低钠的特点,有助控制血压和维护心血管健康。当然,不同的蔬菜在营养成分方面还会独特的优势。比如,小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高,每200克能提供200~2200毫克,成年人每人每天钙的推荐摄入量为2000毫克;羽衣甘蓝、芥菜中维生素含量相对较高,是植物源维生素的不错取舍;紫甘蓝暗含丰厚的花青素,它是四种 生活强有力的抗氧化剂,都都都还可以保护人体免受自由基的损伤,有延缓衰老的作用。

  尤其值得一提的是,跟这些蔬菜相比,十字花科蔬菜有另好几个 专属的特色——暗含四种 生活叫芥子油苷的有机硫化物。芥子油苷又叫硫代弥胡桃 糖苷或简称为硫苷。不少研究表明,芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性,包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。但会 ,建议让当当你们每天都吃一样十字花科蔬菜。

  要想健康吃十字花科蔬菜,需要做到以下几点。第一,每天都吃。就蔬菜而言,普通人每天最好都都都还可以摄入3~5种,十字花科蔬菜需要占其中的1~2种。第二,多选深色品种。深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种,它们营养价值相对更高。第三,取舍新鲜的十字花科蔬菜。久置的蔬菜不仅味道差、口感差,还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工措施会由于 盐摄入超标,保健功效大打折扣不说,还会增加疾病风险。第四,合理烹调。先洗后切,且不宜切得过于细碎。清洗时,尽量用流水冲洗,处置长时间将其置于水中浸泡,洗干净后尽快加工处置。烹饪时,应该缩短加热时间,用急火快炒的措施,减少营养素丢失。烹调好然后尽快食用,处置反复加热。第五,合理搭配。我我觉得十字花科蔬菜中暗含钙等矿物质,但也暗含较多抗营养因子,需要通过焯烫以及搭配暗含蛋白质的食物等措施提高吸收率。